Web会議やリモートワークで日中の移動する機会が減り、帰宅後に意識して体を動かそうと決意してもなかなか継続させるのは難しいですよね。
一度ぐらいさぼっていいかと誘惑に負けてそれ以降やらなくなったり、逆に頑張りすぎてケガをしてしまうなんてこともあるかと思います。
翌日筋肉痛で仕事がつらいなんて経験したら続かなくなってしまう気持ちはわかります・・・
そこで「継続しやすく」「翌日つらい思いもしない」「社会人でも継続しやすい」「楽しくこなせる」ウォーキングのやり方について紹介します。
「歩く」を運動習慣にするメリット・デメリット
「歩く」ことを運動習慣にする上で、歩くことにはたくさんのメリットがありますが、デメリットも当然あります。デメリットをうまく取り除いてメリットを享受するやり方を考えましょう
【メリット】
- 取り組みやすい
- 自分のペースで速度の調整がしやすい
- 体の負担が小さい
- 雨の日でもできなくはない
- リラックス効果がある
- ほかのことを考えながらでもできる
【デメリット】
- 時間がかかる
- 負荷が小さい
- 歩きすぎると健康を害する
- 癖のある歩き方だと逆効果になる
- そもそも帰宅したら歩くためだけに外にでるのは面倒
「歩く」を習慣化するために心掛けている５つのこと
個人的に心掛けている５つのことを紹介します。
30分以内で歩く
時間の上限を決めることでスケジュールに組み入れやすくなります。特に通常の歩きでは負荷が小さく長時間歩けますが、他のことができなくなっているともとれますので継続が難しくなります。よって時間は毎日上限までやったとしても支障がないラインで設定しましょう。
時間の制限がある分、負荷をかけたいなら歩くスピードを速くして負荷の調整をします。
どんな時にでも必ず歩く格好で外には出る
主に少々体調悪い日や雨の日で継続のためにこなしておきたい最低ラインの設定です。帰宅後に外に出るのは億劫であるので少なくとも外にでる習慣は切りたくない。
他にも別の予定が一日中あるなどの場合、最低なにをすれば続けたと自分の中で罪悪感なく認めることができるかを考えて設定しましょう。
また雨の日は別のやることを事前に決めておくといいです。
歩く時間帯を決める
「いつでもできる」は「今やらなくてもいい」に繋がりやすいです。平常時なら毎回同じ時間にやる方がシンプルに取り組めます。毎日いつやるかを選択するのは大変ですからね。
習慣化しやすくするために標準の時間を決めておくだけで、もちろん縛られる必要はないです。
多様な歩き方を用意する
たぶん歩くだけだと飽きます。スピードを変えるだけだと遅く歩いたときにサボったような感情になります。例えば気分を変えて
- ストレッチや捻りを入れながら歩く
- 大股でゆっくり歩く
- 握力計を握りながら歩く
- 脚をいつもよりあげて歩く
- なんば歩きをする（※右脚が前に行くときに左腰を前に出す歩き方）
「早歩き」をする際の数値での目標を立てる
今だと「ヘルスケア」アプリ等で簡単に「速度」「歩幅」「歩数」の計測ができるので活用しましょう。早歩きが一番の高負荷運動となりますので、目指したい数値を設定します。
ちなみに自分の場合だと「速度７㎞」「歩幅80㎝」「30分で4500歩」を目指しています。
当然早歩きは高負荷なので少しでも足に違和感があるようならゆっくり歩きましょう。継続が大事です。
「早歩き」の目標設定の基準について
早歩きの歩幅は「（身長の半分）×90％」が理想だそうです。また「時速7㎞の早歩きがランニングより高負荷・低リスク」という記事を参考にしてラインを設定しています。
あとは単純計算すると約4500歩で、よく言われる「1日8000歩・20分の高負荷運動」を満たしやすいんじゃないかなという理由です。理想なので必ずしも達成する必要はないですが目指す数値があると続けやすいので
まとめ
個人的に心掛けている歩き方は以下の５つです。
- 30分以内で歩く
- どんな時も必ず歩く格好で外には出る
- 歩く時間帯を決める
- 多様な歩き方を用意する
- 「早歩き」をする際の数値での目標をたてる
そろそろやらなきゃなあと取り掛かるもなかなか続かない経験は誰しもが持っています。少し頑張ろうとしすぎなのかもしれません。
運動不足になりやすい現代、みなさんも気楽に歩いて運動習慣を身につけましょう！
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